Mitigación del impacto psicológico durante la cuarentena

Consecuencias de la cuarentena en nuestra salud mental

En esta casa llevamos 13 días confinados, y no dejo de pensar en la impronta psicológica. Tanto en mí como en mi familia. Todo esto tendrá una repercusión y hay que cuidar mucho nuestra salud mental ahora porque todavía nos queda la post-cuarentena.

Este artículo va dirigido a todas las personas que nos encontramos en este Estado de Alarma, ya sea la profesión que sea, el estado en el que esté y la historia personal de cada uno, ya que todxs vamos a sufrir efectos en nuestra salud mental.

Siguiendo los consejos

Seguramente habréis visto en los medios de comunicación como se nos ha mostrado interés en seguir unos consejos básicos, para toda la sociedad en general. Por un lado mantener las rutinas, comer sano, hacer ejercicio dentro de lo posible, no ir en pijama todo el día, mantener pautas de higiene, hacer tareas creativas evitando el aburrimiento y mantener contacto social por teléfono o internet.

Bien, todo esto está estupendo si eso consigue que tu salud mental no se vea afectada cuando van pasando los días y seguimos encerrados.

Pero surgen cosas que nos ponen en alerta de que no todo va bien. Y es importante conocerlas, detectarlas y poner nuestro empeño en mitigarlas para que el impacto psicológico durante esta cuarentena sea mínimo.

Estrés

El autor que introdujo este término en la psicología fue Hans Selye. Definía el estrés como un proceso de adaptación que nos activa unos mecanismos de emergencia ante determinadas situaciones. Otros autores como Lazarus y Folkman lo consideraban como un proceso en el que el sujeto es superado por la situación poniendo en peligro su bienestar individual.

Pero claro, tú puedes pensar que el estrés, según en qué circunstancias puede ser bueno o malo. Y que según qué circunstancias la persona lo vivirá de una manera u otra. Y está claro. Lazarus y Cohen consideraron varios tipos de estímulos estresores:

• Cambios mayores: sucesos estresantes universales y que escapan de nuestro control (como un terremoto o una pandemia) o catástrofes derivadas del hombre (como una guerra,  una violación o un secuestro).
• Cambios menores: los relacionados con la vida (como la pérdida de un ser querido, una enfermedad o perder tu trabajo)
• Estresores cotidianos: pequeñas situaciones cotidianas que pueden alterarnos (las cosas del trabajo, tareas domésticas, familia, amigos…)

Nos hemos enfrentado a distintos tipos de situaciones durante toda la vida y estamos en continuo cambio y proceso de adaptación. Algunas situaciones nos pueden hacer rendir de manera óptima pero cuando la situación estresante se alarga demasiado, podemos entrar en colapso.

Pero, ¿cómo sé que estoy estresado/a? Porque vas a sentir alguno de estos síntomas:

• nerviosismo
• dificultad para dormir
• problemas de concentración
• apatía y desinterés por cosas agradables cotidianas
• irritabilidad

Frustración y Conducta Agresiva

Desde la psicología básica, surgen este tipo de conductas primarias, muy relacionadas con el ser humano más primitivo.

• La frustración
• La conducta agresiva: incluidas distintas formas de agresión, tanto la conducta de ataque como la conducta de defensa.

Por ejemplo, se está ya dando casos de conductas agresivas en twitter u otras redes sociales con comentarios muy ofensivos o de personas que desde sus casas y sus balcones increpan a viandantes. Este tipo de conducta nace desde lo más primitivo ya que sirve para la conservación del individuo. Hay detrás un complejo hormonal y cerebral, pero también muy relacionado con las circunstancias situacionales, en este caso, la pandemia y el confinamiento.

La agresividad está muy relacionada con la frustración. Hay autores que la relacionan también con la conducta social y el modelado, quiere decir, imitando la conducta de los demás.

¿Y cómo detecto si estoy frustrado o tengo conductas agresivas? Si no te lo notas tú, quizá te lo puedan detectar los demás. Normalmente notarás que tienes un tono de voz más alto, menos paciencia, nerviosismo, sensación de falta de control, desesperanza, ganas de romper y destrozar.

Reacciones emocionales

ANSIEDAD Y MIEDO

Preocupación excesiva debida al miedo. Miedo a estar lejos de nuestros seres queridos, miedo a contagiarnos… Para disminuir esa sensación, lo mejor es seguir estos consejos:

• Alejarte de toda sobreinformación, ceñirte a la información oficial derivada de los diferentes ministerios o de las autoridades pertinentes
• Establecer rutinas que se ajusten a tu realidad de cada día, sin excederte en responsabilidades, solo las alcanzables y realistas.
• Disponer de un tiempo para el desahogo a través del movimiento (baile, ejercicio, yoga, estiramientos)

Si la preocupación o el miedo es excesivo o si además te notas más inquieto/a, con nerviosismo, fatiga fácil, dificultad para concentrarte o mente en blanco, presentas irritabilidad, tensión muscular y alteración del sueño. No dudes en ponerte en manos de un profesional que te ayudará a mitigar todas estas sensaciones y percepciones.

IRA Y HOSTILIDAD

Emoción de ira y hostilidad mantenida. Relacionado con conductas cínicas, enojadas y con resentimiento. La rabia tiene una función adaptativa y conecta con la necesidad de defender quién soy y qué necesito. Durante la cuarentena o el período de confinamiento, se nos priva de muchas cosas que puede que las percibamos como un arrebato a nuestra libertad.

Puedes y debes permitirte estar enfadado y si tienes hijxs pequeñxs en casa son buenos momentos para educarles en emociones. Sentirse enfadado, gritar o hacer aspavientos es lícito mientras que no superes ciertos límites. Sin perder el control. Ya que hay una diferencia entre estar enfadado y ser violento.

Algunas sugerencias para la mitigación del impacto psicológico de estas emociones son: moderar esa línea fina entre el enfado y la agresividad con ejercicio físico o aeróbicos. Poner límites en la convivencia y horarios en las tareas. Fomentar la comunicación en tu entorno si estás confinado con más personas y con un lenguaje asertivo y no violento.

Muchas de nuestras reacciones de ira están vinculadas con nuestra infancia y en ocasiones con problemas de autoestima. Es un buen momento también para pensar si queremos trabajar nuestras emociones y reitero nuevamente la importancia de ponerse en manos de profesionales.

TRISTEZA

Pasan los días y conectamos con un sentimiento de vacío y desesperanza. Hay un aumento de focalización de la atención hacia dentro de uno mismo.

Todas estas emociones o reacciones emocionales están relacionadas con ideas negativas u otro tipo de respuestas que se van retroalimentando, y se van generando círculos de malestar.

Por tanto, detectarlas y conocerlas nos va a dar el primer paso para pasar una cuarentena sostenible de cara a una poscuarentena donde tendremos que sacar fuerzas nuevamente.

La post-cuarentena, ¿qué nos vamos a encontrar?

Pues nos encontraremos con un panorama alejado de lo que recordamos como normalidad. Distintos escenarios pero con muchas similitudes.

Diversos estudios en relación a pandemias anteriores, han sacado algunas conclusiones, sobre todo en cómo va a repercutir en el personal sanitario y otras profesiones que ahora mismo se encuentran sobrepasados.

• Trastorno de estrés agudo: agotamiento, desapego de los demás, ansiedad, irritabilidad, insomnio, poca concentración e indecisión, bajo desempeño laboral (incluyendo renunciar al puesto).
• Estrés postraumático en personal sanitario (incluso tres años después) y síntomas depresivos.
• Conductas de evitación tanto en población general como en sanitarios (evitación de pacientes y no presentarse a sus puestos de trabajo). En general evitación de personas que tosen/estornudan, evitar lugares cerrados y espacios abiertos.
• Cambios de comportamiento: un lavado de manos vigilante y excesivo o evitación de multitudes.
• Grave angustia socioeconómica, estigma y rechazo hacia las personas que han sido contagiadas y sus familiares o personas más cercanas.

Como os digo, es algo que en mayor o en menor grado, es muy probable que suframos, por lo que es muy importante poner remedio ahora.

Medidas de mitigación

Atención psicológica:

Es muy importante cuidar nuestra salud mental. Si ya lo es es unas circunstancias normales, ahora con más motivo. Además, tenemos la suerte de que los profesionales siguen trabajando incluso desde el confinamiento con atenciones online o por skype. 

¿Qué vas a encontrar en una terapia psicológica online? Para estas circunstancias necesitas orientaciones y recursos para canalizar el estrés y la ansiedad así como las alteraciones emocionales. Aprender técnicas de relajación y saber ponerlas en práctica. Reinterpretar tus pensamientos y volcarlos hacia lo constructivo.

Un equipo de profesionales han desarrollado una App llamada SerenMind que para estos momentos y otros que volveremos a encontrarnos cuando todo esto acabe, viene muy bien como toma de contacto. A lo mejor encuentras quistes en los que tendrías que trabajar más profundamente, pero te lo puedes proponer como algo para después de este período de confinamiento. Si nunca antes habías ido al psicólogo/a o si a priori sientes rechazo, es una forma muy útil y novedosa de iniciar tu cambio.

Visión positiva:

Otra de las medidas de mitigación de los efectos negativos de esta cuarentena en nuestra salud mental, es pensar en el aquí y el ahora y de una manera positiva. Aunque parezca muy complicado, porque nos rodeamos de sobreinformación y de una incertidumbre socioeconómica palpable, es lo más sensato ahora mismo.

Levantarte cada mañana pensando en lo que vas a hacer durante el día de hoy. Proponerte pequeños objetivos alcanzables y realistas durante el día. Por ejemplo: por la mañana voy a hacer 20 minutos de ejercicio, a medio día voy a cocinar una tortilla de patatas y por la tarde voy a leer 2 capítulos del libro que tengo pendiente. De esta manera nos sentiremos más gratificados y poco a poco iremos aumentando nuestra sensación de bienestar.

Todo cambio conlleva un tiempo de adaptación. Al final a esto también nos adaptaremos. De una manera u otra. Y las cosas poco a poco se irán poniendo en su sitio. Es un momento también de verlo como una oportunidad. De sacar las cosas positivas. De plantearse retos y liberar nuestra creatividad. Desconectar de lo negativo, alejarse de lo tóxico y renacer con optimismo.

Es un tiempo para aprender. Aprender a comunicarte de otra manera con la gente. Aprender a hacer las cosas de otra manera. Aprender a aceptar la situación, de la mejor manera que sabemos para ser felices.

Contacto social:

Mantener el contacto con la gente, al fin y al cabo somos seres sociables. Por suerte todavía tenemos en activo las redes sociales y la internet. Disponer de cada día de un tiempo para conectarte con seres queridos, personas importantes, amigos y familiares.

Disponer de un tiempo para hablar con alguien fuera de tu entorno más inmediato de cosas diferentes. Utilizar el humor para liberar la tensión. Promover conversaciones agradables y disfrutarlas.

Conclusiones

Sin duda nos encontramos ante un escenario nuevo que, como al gobierno, nos ha pillado de imprevisto. Ahora toca ser resilientes y luchar cada uno con lo que le puede. Porque vamos a salir de esto y nos haremos más fuertes. Y si dudas de tus capacidades, y si no encuentras herramientas para luchar, o si la situación te está sobrepasando,

PONTE EN MANOS DE PSICÓLOGO/AS PROFESIONALES

Con lo que invito a que los profesionales que quieran anunciarse, faciliten su información en los comentarios y hagamos una red de apoyo para todas las personas que lo necesitamos en estos momentos.